Styrk dit sunde Mikrobiom
Føler du dig lav på energi? Har du hudproblemer eller fordøjelsesbesvær? Så kan du lære effektive tips til at støtte din sunde tarm med mere grønt i din kost.
Indhold i artiklen
Dyrk din Sundhed · Episode #47
Episode #47 Interview med Lene Hansson.
Lene Hansson er kost- og ernæringsmanager med mange års erfaring i kostvejledning.
Du kan lytte til den på alle podcast platforme ved at søge på Dyrk din Sundhed.
Episode #48 er min soloepisode, hvor jeg deler 5 tips til at spise grønnere.
Hvad er kroppens mikrobiota?
I podcastepisode #47 kan du høre, at Lene Hansson taler om ‘mikrobiota’.
Din krops mikrobiota består af milliarder af mikroorganismer – bakterier, svampe, vira og protozoer. De lever overalt i og på din krop. Især i tarmen. Din tarms mikrobiota hjælper med at fordøje maden, styrke immunforsvaret og holde dig sund.
Mikrobiotaet bliver påvirket af din kost, livsstil og medicin. Hvis din mikrobiota kommer i ubalance, kan det give hudproblemer, fordøjelses- og søvnbesvær, humørsvingninger eller sygdomme. Derfor er det vigtigt at passe godt på den ved blandt andet at spise varieret og fiberrigt.
Mikrobiota versus Mikrobiom
Undrer du dig over, hvad forskellen er på mikrobiota og mikrobiom? Så får du forklaringen her:
Mikrobiotaen bliver påvirket af mikrobiomet. Samlet set påvirker de begge din fordøjelse, immunforsvar og sundhedstilstand.
Mikrobiota er de mikroorganismer – bakterier, svampe, vira m.m. – der lever overalt i din krop men specielt i tarmen.
Mikrobiom er deres samlede genetiske materiale. Begge er vigtige for en sund tarm.
Lene Hansson arbejder holistisk med kroppens sundhed, da både indre og ydre faktorer påvirker balancen. Derfor vil du høre i podcastepisoden, at Lene taler om at blandt andet din søvn og humør både bliver påvirket af og påvirker mikrobiomet.
Hvad giver en sund tarm?
Hvis du gerne vil opnå en sund tarm uden animalske produkter, skal du spise en varieret, plantebaseret kost rig på fibre.
Det vil sige spis fuldkorn, bælgfrugter, friske grøntsager, frugt, nødder og frø – de nærer de gode tarmbakterier. Forskning viser desiden, at fermenterede fødevarer som surkål, kimchi og kombucha kan styrke mikrobiotaen.
Undgå for meget forarbejdet mad, sukker og alkohol. Drik nok vand, motionér dagligt, få din sunde søvn og reducér stress.
Husk at dine daglige vaner og tanker også påvirker tarmens sundhed, som du kan høre i podcast episoden med Lene Hansson. Hvis din mave gør ‘knuder’, selvom du spiser sundt. kan du derfor med fordel kigge på din færden i hverdagen.
Myten om proteinfattig plantekost
Den mest hørte myte om plantekost handler om proteiner. Altså om du kan få nok proteiner, hvis du spiser plantebaseret.
Mange undersøgelser viser, at du sagtens kan få nok protein fra planter. Det kræver kun, at du spiser varieret af proteinrige plantekilder som bælgfrugter, tofu, tempeh, seitan, græskarkerner samt chia- og hampefrø m.m.
Linser indeholder fx 25 g protein pr. 100 g og Kikærter indeholder 19 g protein pr. 100 g. De to kan du i øvrigt dyrke til friske spirer selv. Det tager kun 2 dage i en spirebakke og du kan spise dem rå, så du bruger ikke strøm på at koge dem.
Når du spiser varieret af alle de proteinrige plantekilder i løbet af en uge, får du alle de nødvendige aminosyrer. En del atleter toppræsterer i øvrigt på plantekost. To af de mest kendte er Formel 1-legenden, Lewis Hamilton og 24 Grand Slam tennisspilleren, Novak Djokovic.
Myten om næringsfattig plantekost
Nogle antager, at plantekost er fattig på næring. Men som du kan høre i podcastepisoden med Lene Hansson er en kost rig på rå eller let dampede grøntsager og frisk frugt fyldt med naturlige vitaminer, mineraler, protein og antioxidanter.
Ifølge hende er det ligefrem nemmere at få alle de nødvendige næringsstoffer ved at spise mere plantebaseret. Det skyldes, at grøntsager, frø, korn, kerner, bælgfrugter og frugter er fyldt med næring til gavn for din krop.
Et ekstra plus er, at alle planter indeholder fibre. De støtter dels din tarms sunde mikrobiom og de naturlige tarmbevægelser. Desuden betyder en fiberrig kost baseret på fuldkornsprodukter, grøntsager samt rå frø, kerner og frugter, at du føler dig mæt længere.
Ja, det tager et par uger at vænne din krop til at spise grønnere, men prøv det og oplev hvor meget energi, du får af det. Hvis du ikke bryder dig om det efter en måneds dedikeret afprøvning, kan du jo altid vende tilbage til dine tidligere kostvaner.
Myten om ikke at kunne fordøje grønt
Nogle oplever, at de får ondt i maven, når de spiser rå grøntsager.
I podcastepisoden med Lene Hansson kan du høre hende forklare, hvordan nogle kan have så dårligt et mikrobiom i tarmen, at rå grøntsager giver udfordringer. Løsningen er at opbygge tarmens indre liv stille og roligt over uger eller endda måneder.
Så du indfører forskellige grønne fødevarer i små mængder lidt ad gangen. På den måde giver du din tarmen tid til at opdyrke et sundt biom igen. Du kan læse meget mere om metoden i Lene Hanssons bøger og deltage i hendes inspirerende foredrag.
Myten om kedelig smag i plantemad
Myten om, at plantemad er kedeligt og smagsløst, har to vinkler:
Den ene er, at du sagtens kan lave rigtig lækker og endda krydrede planteretter. Internettet er fyldt med inspirerende opskrifter.
Den anden er, at dine smagsløg og hjerne rigtig nok skal vænnes til, at din mad ikke er fyldt med salt, sukker og kunstige smagsforstærkere, når du spiser mere friskt og råt grønt. Heldigvis sker skiftet over bare et par uger. Din hjerne vænner sig simpelthen til de finere smagsforskelle i frugter, frø, nødder, korn, kerner, bælgfrugter, spirer og grøntsager.
Snart begynder du at værdsætte den fine smagen af plantemad.
Sådan spiser du mere grønt
Lene giver flere forslag i hendes podcastepisode til at begynde at spise grønnere.
Den ene er, at starte med kun at spise frisk frugt indtil klokken 12 hver dag. Alternativt kan du nyde en grøntsagssmoothie med rå grøntsager. Eller du kan spise chiagrød med avocado, frø og kerner, hvis du har brug for noget, der mætter i længere tid. Du vil opdage, at din krop snart vænner sig til det lettere morgenmåltid.
Til frokost og aftensmad er tricket at indføre mere og mere grønt på din tallerken. Du kan stadig spise en smule animalsk, men lad størstedelen af tallerkenen være grøntsager og fuldkornsprodukter. Lidt efter lidt vil din krops mikrobiota selv begynde at sende signaler til din hjerne, at den ønsker mere grønt. Så du får naturlig lyst til at spise grønnere.
Spirer gør grøn mad sjov
Hvis du søger en lækker kilde til grønt, er økologiske Spirer et naturligt valg. Alle spirer er rige på naturlige vitaminer, mineraler, protein og antioxidanter. Og så indeholder de plantefibre – ligesom alt andet grønt.
Det er nemt at dyrke Spirer selv. Nogle spirer tager kun 2 dage om at blive høstklar. Andre tager 5-6 dage. Du skal hverken bruge jord eller gødning for at dyrke spirer. Bare økologiske spirefrø, rent vand og en spirebeholder. Du kan se metoden nedenfor.
Dyrk selv Spirer giver dig et ekstra plus: Fornøjelsen ved at være din egen gartner. I dit eget køkken hele året rundt. For spirer gror lige villigt bare de får lidt dagslys og bliver skyllet morgen + aften med rent vand fra hanen. Når de er modne, kan du høste dem og bruge dem i dine salater, smoothies, wraps, supper og andre retter.
Udover at være rige naturlig næring, er dine hjemmedyrkede spirer også rige på livsenergi og dejlig smag.
Trin 1
Vælg en Spirebeholder der passer dig og dine frø.
Trin 2
Afmål en mængde spirefrø som passer til din beholder.
Trin 3
Læg frøene i blød i køligt vand i glas som vist på frøposen.
Trin 4
Hæld våde frø op i SpirePerle og skyl med køligt vand i 10 sek.
Trin 5
Skyl spirer morgen og aften med køligt vand fra hanen.
Trin 6
Høst modne spirer efter 2-6 dage afhængig af frøets sort.
Spirer i alle dine opskrifter
Når du begynder at dyrke dine egne spirer, opdager du hurtigt, at de har mange forskellige smage.
Nogle som Radise, Sennep og Rucola er stærke i smagen. Det gør dem egnede som pynt på dine salater, dips og appetizere.
Andre som Kløver, Broccoli, Solsikke og Lucerne er milde i smagen. Det gør dem nemme at bruge i større mængder i salater, wraps, sandwich og smoothies.
Og så er der Linser, Ært, Mungbønne og Kikært som er milde i smagen men rige på protein og fibre. Det gør dem gode som ekstra fyld i lune retter, dips eller hummus.
Du finder en nem oversigt over alle spirerne i SpireNøglen >
Mere om Spirer og grøn Livsstil
På min shop Spirefroe.dk finder du endnu flere artikler om spirer, mikrogrønt og sund livsstil.
Undrer du dig over, at jeg har to sites? Det skyldes, at en shop trækker meget på en server. Det samme gør videoer. Da jeg nyder at dele spændende viden med dig, og du skal kunne loade indholdet hurtigt, var det nødvendigt med to sites.
Derfor måtte jeg skabe to universer til dig:
FriskeSpirer.dk med videoer og blog.
Spirefroe.dk med shop, opskrifter og blog.
Jeg håber, du nyder at rejse rundt i mit grønne univers.
NYHEDSBREV
Tips, Opskrifter & Inspiration til dine friske Spirer og Mikrogrønt.
