Boost din Energi med sund Vejrtrækning

Sund vejrtrækning booster din Energi, giver Ro og modvirker Stress. Lær at trække vejret sundt med Guiden.

Dyrk din Sundhed Podcast · Åndedræt

Du kan finde podcasten på alle platforme ved at søge på ‘Dyrk din Sundhed’.
Episode #15 giver spændende indsigt i åndedrættet i mit interview med Michael Schjerling fra Move2Peak.dk
Episode #16 er min soloepisode med 5 tips til at forstå og genfinde dit naturlige åndedræt.

 

 

Episode #15 Interview med Move2Peak

Episode #16 Soloepisode 7 tips til Åndedræt

Episode #18 Åndedrætsøvelse 4 4 6 / Box breathing

 

Yoga guide lotus

Hvorfor er god vejrtrækning vigtigt?

Din vejrtrækning er afgørende for at forsyne kroppen med ilt, men åndedrættet har mange flere funktioner i din krop end bare at sikre cellefunktion, metabolisme og energiproduktion.

Dit åndedræt har stor indvirkning på din følelsesmæssige stabilitet. Åndedræt og følelser påvirker hinanden begge veje. Du kender det fra at du trækker vejret overfladisk, når du er stresset. Omvendt kan du berolige krop og hjerne ved at trække vejret roligt og dybt flere gange. Så krop og nervesystem har en tæt forbindelse.

Dit bevidste åndedræt kan ligefrem understøtte en sund kropsbalance, som du kan læse her i artiklen.

Hvordan trækker du vejret korrekt?

Et sundt og naturligt åndedræt bevæger mellemgulvet. Det vil sige, at maven bevæger sig op og ned under vejrtrækningen. Vejrtrækningen er rolig, jævn, rytmisk og uden anstrengelse.

Du bør trække vejret både ind og ud gennem næsen. Det skyldes, at næsevejrtrækning filtrerer, fugter og opvarmer luften, inden den når lungerne. Når du trækker vejret korrekt, kan man ikke høre åndedrættet.

Når du er i hvile, har det naturlige åndedræt en stabil og regelmæssig frekvens med cirka 12-20 vejrtrækninger pr. minut. Desuden er musklerne i overkroppen, nakken og skuldrene afslappede.

Det sunde åndedræt er dybt nok til at sikre fuld udvidelse af lungerne, hvilket maksimerer iltoptagelsen. Der er desuden en harmonisk balance mellem længden af indånding og udånding, hvor udåndingen normalt er lidt længere.

Hvordan føles naturligt åndedræt?

Det naturlige åndedræt føles roligt og ubesværet i krop og sind.

Åndedrættet starter i så fald dybt i maven, hvor mellemgulvet bevæger sig op og ned, hvilket giver en fornemmelse af, at luften fylder lungerne halt. Hver indånding føles som en jævn strøm af luft, der kommer ind gennem næsen, som er kølig og ren. Udåndingen er langsom og fuldstændig, og det føles som om, al brugt luft forlader kroppen uden anstrengelse.

Når du trækker vejret naturligt og som det er naturligt for kroppen, er processen er rytmisk og stabil. Musklerne i overkroppen, nakken og skuldrene er afslappede. Der er ingen spændinger eller ubehag. Vejrtrækningen sker næsten ubemærket, hvilket giver en følelse af velvære og afslapning.

Samlet set føles naturligt åndedræt som en beroligende og harmonisk proces, der understøtter en følelse af balancen i både krop og sind.

6 trin guide til naturligt åndedræt

#1 Ro

Sæt eller læg dig et sted, hvor du kan fokusere på din vejrtrækning uden at blive forstyrret.

#2 Tid

Afsæt mindst 15 minutter i ro til øvelsen specielt i starten. Inden du sover er et godt tidspunkt.

#3 Oplev

Placér en hånd på din mave og en på brystet, så du kan føle, hvordan bryst og mave bevæger sig.

#4

Indånd roligt og dybt gennem næsen, så din mave hæver sig, mens din brystkasse forbliver rolig.

#5

Hold vejret uden anstrengelse i 1-2 sekunder. Slip derpå luften roligt ud gennem næse eller mund.

#6

Træk maven lidt ind uden stress til sidst i udåndingen men med en rolig og rytmisk bevægelse.

3 effektive åndedrætsøvelser

Disse tre åndedrætsøvelser gør dig mere bevidst om dit åndedræt og træner dit mellemgulv:

Mellemgulvsåndedræt
Lig på ryggen med bøjede knæ, fødder i gulvet og hænder på maven. Indånd dybt gennem næsen, og føl maven hæve sig som en ballon. Udånd langsomt gennem munden, og lad maven falde tilbage mod rygsøjlen.

4-7-8 vejrtrækning
Indånd gennem næsen i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder, og udånd gennem munden i 8 sekunder. Gentag denne cyklus flere gange.

Næseboråndedræt
Dæk det ene næsebor med tommelfingeren, indånd gennem det åbne næsebor. Dæk det andet næsebors og udånd gennem det åbne næsebor. Gentag flere gange.

Box Breathing åndedræt

Box Breathing – 4,4,6 åndedræt – kan praktiseres overalt og er en simpel, men kraftfuld teknik til at forbedre mental klarhed og reducere stress. Sådan udfører du Box Breathing:

  1. Sæt dig i en behagelig position med ret ryg og afslappede skuldre. Luk øjnene og tag et par dybe vejrtrækninger for at slappe af.
  2. Træk vejret dybt ind gennem næsen i 4 sekunder. Forestil dig, at du fylder en kasse opad fra bunden.
  3. Hold vejret i 4 sekunder. Forestil dig, at luften er fanget inde i kassen.
  4. Pust langsomt ud gennem munden i 6 sekunder. Tøm kassen langsomt, og føl, hvordan luften forlader kroppen.
  5. Hold et øjebliks pause og start forfra.
  6. Gentag øvelsen 5-10 gange, eller så længe det føles behageligt.

Øvelsen hjælper med at skabe en følelse af ro og balance.

Styrk åndedrættet med isbade

Du kan få en ekstra effektiv åndedrætstræning ved at kombinere med isbade hver dag.

Det skyldes, at det kolde gys i et kar eller under den kolde bruser sætter mange reaktioner i gang i din krop. Den umiddelbare reaktion for din hjerne er at sende dig signaler til at skynde dig væk fra det kolde vand. Du kan kontrollere denne reaktion ved at trække vejret roligt og dybt, imens du styrer dine tanker og stressreaktion. Det vil ofte være en krævende øvelse, men den er mulig ved at have fuldt fokus på dit åndedræt.

Du lærer simpelthen dig selv, at dit sind er herre over dine fysiske reaktioner. Det er en indsigt, som ellers kan tage mange års meditation og mindfullness at lære sig selv. Men kombinationen af isbade og åndedræt hver dag kan forankre både dit dybe åndedræt og kontrollen over dine tanker og reaktioner i løbet af nogle måneder.

Flere fordele af isbade

Isbade kan ikke kun styrke dit naturlige og dybe åndedræt. Uanset du tager kolde brusebade eller sænker hele eller dele af din krop ned i kar med isvand, kan kulden også medvirke til at: 

  • reducere inflammation og hævelser i de kropsdele, der er under vand.
  • styrke immunforsvaret ved at øge produktionen af hvide blodlegemer.
  • forbedre mental klarhed, da kulden får din hjerne til at fokusere på nuet.
  • reducere stress, angst og depression, da den intense kulde frigiver endorfin og dopamin i din hjerne.
  • styrke din udholdenhed, selvdisciplin og selvværd.
  • give bedre søvn hvis du tager et koldt bad en time inden sengetid, fordi det sænker kropstemperaturen og fremme afslapning.

Åndedræts notits på din telefon

3 tips til at huske åndedrættet

Det kan tage lidt tid at genlære din krops naturlige vejrtrækning. De tre tips her kan hjælpe dig til at give kroppen plads til processen.

Påmindelser
Timere på din telefon eller bagrundsbilleder på din skærm, som du kan hente nedenfor, kan minde dig om at trække vejret dybt og naturligt flere gange om dagen.

Mindfulness
Observér din vejrtrækning i løbet af dagen. Tag et øjeblik til at trække vejret dybt, når du føler dig stresset og bemærk dit åndedræt, når du føler glæde.

Opbyg vaner
Gør vejrtrækningsøvelser til en del af dit ritual morgen og aften for at opbygge en regelmæssig vane.

Når du gør vejrtrækning til en del af din daglige rutine, vil dit åndedræt stille og roligt finde tilbage til sin naturlige form. Tidshorisonten afhænger af, hvor ofte du øver dig i at genfinde dit naturlige åndedræt. Det er dog ventetiden værd, for sund vejrtrækning kan hjælpe din krop til mindre stress, give mere overskud og et større velvære på lang sigt.

 

 

Baggrundsbillede til din skærm

Du kan hente de viste billeder gratis. De er .jpg i størrelsen 2560 x 1600 pixel.

 

 

Spirer er naturlig energi

Hvis du søger grøn mad, der er rigt på naturlige vitaminer, mineraler, protein og antioxidanter, er økologiske Spirer et naturligt valg.

Du kan nemt dyrke Spirer selv. Nogle spirer tager kun 2 dage om at blive høstklar. Andre tager 5-6 dage. Du skal hverken bruge jord eller gødning for at dyrke spirer. Bare økologiske spirefrø, rent vand og en spirebeholder. Du kan se metoden nedenfor.

Dyrk selv Spirer giver dig levende grønt til dine salater, smoothies, wraps og andre retter. ‘Levende’? Ja, det det lyder måske utroligt, men dine hjemmedyrkede spirer gror, lige indtil du spiser dem. Det skyldes, at de små planter lever af næringen i deres frø. Det betyder, at dine spirer faktisk gror videre, selvom de ligger i din salat eller sandwich.

Udover at være rige naturlig næring, er dine hjemmedyrkede spirer også rige på livsenergi og dejlig smag.

SpirePerle spirebakke i køkken

Sådan dyrker du Spirer

Guide til at dyrke Spirer på 2-6 dage. Den viste beholder er en SpirePerle.

1 Vælg din spirebeholder

Trin 1
Vælg en Spirebeholder der passer dig og dine frø.

2 Afmål frø til spirebeholderen

Trin 2
Afmål en mængde spirefrø som passer til din beholder.

3 Læg frøene i blød i vand

Trin 3
Læg frøene i blød i køligt vand i glas som vist på frøposen.

4 Hæld frøene op i spirekasse

Trin 4
Hæld våde frø op i SpirePerle og skyl med køligt vand i 10 sek.

5 Skyl spirer morgen og aften

Trin 5
Skyl spirer morgen og aften med køligt vand fra hanen.

6 Høst modne spirer efter 2-6 dage

Trin 6
Høst modne spirer efter 2-6 dage afhængig af frøets sort.

Juice og smoothie med Mikrogrønt

Spirer i alle dine opskrifter

Når du begynder at dyrke dine egne spirer, opdager du hurtigt, at de har mange forskellige smage.

Nogle som Radise, Sennep og Rucola er stærke i smagen. Det gør dem egnede som pynt på dine salater, dips og appetizere.

Andre som Kløver, Broccoli, Solsikke og Lucerne er milde i smagen. Det gør dem nemme at bruge i større mængder i salater, wraps, sandwich og smoothies.

Og så er der Linser, Ært, Mungbønne og Kikært som er milde i smagen men rige på protein og fibre. Det gør dem gode som ekstra fyld i lune retter, dips eller hummus.

Du finder en nem oversigt over alle spirer i SpireNøglen i shoppen

SHOP

Økologiske Pinkkålfrø til Spirer

Økologiske
Pinkkålfrø

Økologiske Røde linser til Spirer

Økologiske
Røde linser

Spireperle spirebakke

SpirePerle
spirekasse

Økologiske Solsikkefrø til Spirer

Økologiske
Solsikkefrø

Økologiske Broccolifrø til spirer

Økologiske
Broccolifrø

Mere om Spirer og grøn Livsstil

På min shop Spirefroe.dk finder du endnu flere artikler om spirer, mikrogrønt og sund livsstil.

Undrer du dig over, at jeg har to sites? Det skyldes, at en shop trækker meget på en server. Det samme gør videoer. Da jeg nyder at dele spændende viden med dig, og du skal kunne loade indholdet hurtigt, var det nødvendigt med to sites.

Derfor måtte jeg skabe to universer til dig:

FriskeSpirer.dk med videoer og blog.
Spirefroe.dk med shop, opskrifter og blog.

Jeg håber, du nyder at rejse rundt i mit grønne univers.

FRISKE SPIRER logo

NYHEDSBREV

Tips, Opskrifter & Inspiration til dine friske Spirer og Mikrogrønt.

Spørgsmål fra andre Læsere

Hvad er korrekt vejrtrækning?

Korrekt vejrtrækning er dyb, rolig og gennem næsen med brug af mellemgulvet.

Hvorfor er næseåndedræt vigtigt?

Næseåndedræt filtrerer, fugter og opvarmer luften, hvilket beskytter lungerne.

Hvordan kan jeg forbedre min vejrtrækning?

Øv dyb mellemgulvsåndedræt, vær opmærksom på din vejrtrækning, og lav regelmæssige åndedrætsøvelser.

Hvad er fordelene ved dyb vejrtrækning?

Dyb vejrtrækning reducerer stress, forbedrer iltoptagelse og styrker immunsystemet.

Hvordan udfører man 4-7-8 vejrtrækning?

Indånd i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder, og udånd i 8 sekunder. Gentag flere gange.

Hvad er Diafragmaåndedræt – Mellemgulvsåndedræt?

Mellemgulvs åndedræt involverer dyb vejrtrækning, hvor maven hæver sig ved indånding.

Kan åndedrætsøvelser hjælpe med angst?

Ja, forskning har vist at regelmæssige åndedrætsøvelser kan reducere angst og fremme afslapning.